martes, 7 de febrero de 2017
TIPOS DE DOMINADAS
Las dominadas y sus agarres
Dependiendo de la orientación que tengan nuestras manos durante la ejecución del ejercicio (antebrazos en supinación, pronación o posición neutra) además de la distancia entre estas se podrá variar el diferente reclutamiento de las fibras musculares.Para poder identificar la diferencia entre las diferentes posiciones de las manos y la anchura entre ellas se han llevado una serie de estudios realizados por EMG (Actividad Muscular Electromiográfica) para de esta manera, estudiar bien qué pasa dentro de los músculos.
Cuando realizamos unas dominadas con un agarre en pronación la actividad de la porción inferior del trapecio es mayor (llegando a un reclutamiento de fibras de hasta el 56%) que si las comparamos con unas dominadas con un agarre en supinación (45%).
Además las dominadas pronas también reclutan mucho más las fibras del infraespinoso (79%) si las comparamos con cualquier otro tipo de agarre.
También tenemos un dato interesante y es que si realizamos una dominadas con un agarre rotatorio (empezamos con un agarre en pronación y a medida que vamos subiendo, iremos rotando el antebrazo para que al final de la porción concéntrica las manos estén en una posición de supinación, esto se puede realizar con unas anillas) conseguiremos una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas “únicamente” reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.
Como es normal, las dominadas con un agarre en supinación provocan una mayor activación del pectoral mayor y bíceps braquial si las comparamos con unas dominadas pronadas (57 vs 44% y 96 vs 78%).
En cuanto a las dominadas neutras, el reclutamiento de fibras de los diferentes músculos que estas provocan es muy parecido al de las dominadas en pronación, pero con la diferencia de que reclutan una cantidad muy similar de fibras del bíceps braquial si las comparamos con las dominadas supinadas, esto significa que las dominadas con un agarre neutro simplemente reclutan más fibras del bíceps braquial si las comparamos con las pronas.
¿Qué pasa con el ancho del agarre?
Esto es una pregunta que muchas personas se hacen y es que cuál es el agarre óptimo para realizar unas dominadas.Según los estudios por EMG, el reclutamiento de las fibras del infraespinoso, dorsal ancho y porción baja y media del trapecio apenas varía con el ancho del agarre (dentro de unos límites por supuesto); sin embargo, la actividad del bíceps braquial sí que varía significativamente, consiguiendo un menor reclutamiento de este con los agarres más anchos y uno mayor con los agarres más estrechos.
Esto es con respecto a las dominadas, sin embargo con los remos sí que varía y mucho la activación de las fibras de los diferentes músculos, especialmente el del dorsal.
Es por ello que os recomiendo un ancho de agarre en las dominadas igual o ligeramente inferior a 1,5 veces vuestro ancho biacromial (la distancia existente entre hombro y hombro) de esta forma conseguiréis un buen rendimiento y un excelente reclutamiento de fibras.
¿Qué tipo de dominadas sería la mejor?
Esto depende de vuestros objetivos y preferencias personales, pero por lo general recomendaría las dominadas neutras para aquellas personas que tengan un historial de lesiones del hombro, muñeca y codos ya que estas tienen un bajo impacto a nivel articular y el peso que se puede levantar en ellas es mucho más alto si lo comparamos con cualquier otra variante.Para los entrenamientos a bajas repeticiones, principiantes o en general personas que quieran desarrollar más sus bíceps les recomendaría realizar dominadas supinadas.
Para aquellas personas que quieran desarrollar un gran grosor en los músculos de su espalda, les recomendaría las dominadas trasnuca.
Y para aquellas personas que busquen un trabajo balanceado, les recomendaría las dominadas pronadas.
viernes, 3 de febrero de 2017
jueves, 2 de febrero de 2017
TIPOS DE FLEXIONES
1-Flexiones apoyo en rodillas: Es una de las
variantes más sencillas y más acertadas para principiantes, como la
distancia entre apoyos es menor, la carga que recibimos es también menor
y, por tanto, el ejercicio es algo más sencillo.
2- Flexiones básicas: Éste ejercicio es el más extendido y el básico que deberás dominar para pasar a las siguientes variantes. El agarre cerrado otorga algo más de trabajo al tríceps al ser un recorrido más largo, pero seguirás trabajando hombros y pectorales.
3- Flexiones diamante: En este caso lo que cambia es el agarre, haremos una especie de triángulo con las manos, juntando las puntas de nuestros índices y de nuestros pulgares respectivamente. En este caso se enfatiza bastante más el trabajo de tríceps y de los flexores de muñeca y dedos.
4-Flexiones archer: Realizaremos transiciones de un lado al otro, flexionando un brazo y dejando el otro extendido. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.
5- Flexiones a una mano asistida: Usaremos cualquier objeto para apoyar la mano de uno de nuestros brazos que estará en extensión, mientras con el otro realizamos las flexiones. Este ejercicio pone mucha más carga en el brazo que está realizando la flexión y, además, obliga a nuestros estabilizadores a trabajar más aún. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará y cuanto más acerques la mano de apoyo auxiliar a tu cuerpo, más difícil resultará.
6-Flexiones a una mano: Pasaremos a tener un solo apoyo, con lo que toda la carga irá sobre ese brazo. Este ejercicio es muy avanzado, por lo que os recomiendo dominar primero los anteriores. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.
7-Flexiones pliométricas: Esta variante aportará explosividad a nuestros entrenamientos. La variante más conocida es la de palmada por delante, sin embargo, yo os recomiendo empezar sin palmada, centraros en amortiguar la caída, acumular energía en la bajada y liberarla en la subida, y en no perder la alineación del tronco. Después podréis añadir palmadas por delante, por detrás, etc., para aumentar la demanda de impulso.
8-Romanian flexiones: Este ejercicio aumentará la demanda de trabajo de vuestros tríceps y de vuestra musculatura estabilizadora, comenzaremos en posición de brazos extendidos(1) y con los pies apoyados en la parte delantera de nuestras punteras, bajaremos hasta tocar el suelo con el pecho(2) y, entonces, dejaremos caer nuestros antebrazos al suelo, quedando apoyados sobre ellos(3). A continuación, impulsándonos ligeramente con las punteras de los pies (como si nos quisiéramos poner de puntillas) volveremos a la posición (2) y de ahí a la (1) completando así una repetición.
9-Pseudo – Flexiones: Tomaremos una posición de flexión normal con la diferencia de que comenzaremos con los hombros bastante más adelantados que las muñecas y apoyados en la parte anterior de nuestras punteras de los pies, y nuestras manos apoyadas abiertas con los pulgares casi apuntando al frente y paralelos. Luego bajaremos como en una flexión normal, percibiendo mucho más esfuerzo en los hombros.
10-Flexiones en punta de los dedos: Ejecutaremos una flexión normal, con la diferencia de que esta vez nos apoyaremos en las puntas de los dedos, pudiendo ir reduciendo el número de dedos de apoyo conforme progresemos. Ello nos permitirá desarrollar nuestra musculatura flexora de los dedos y, por tanto, nuestra fuerza de agarre.
Bibliografía: https://entrenar.me/blog/crossfit/10-tipos-de-flexiones-que-potenciaran-tu-pecho-y-brazos/
2- Flexiones básicas: Éste ejercicio es el más extendido y el básico que deberás dominar para pasar a las siguientes variantes. El agarre cerrado otorga algo más de trabajo al tríceps al ser un recorrido más largo, pero seguirás trabajando hombros y pectorales.
3- Flexiones diamante: En este caso lo que cambia es el agarre, haremos una especie de triángulo con las manos, juntando las puntas de nuestros índices y de nuestros pulgares respectivamente. En este caso se enfatiza bastante más el trabajo de tríceps y de los flexores de muñeca y dedos.
4-Flexiones archer: Realizaremos transiciones de un lado al otro, flexionando un brazo y dejando el otro extendido. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.
5- Flexiones a una mano asistida: Usaremos cualquier objeto para apoyar la mano de uno de nuestros brazos que estará en extensión, mientras con el otro realizamos las flexiones. Este ejercicio pone mucha más carga en el brazo que está realizando la flexión y, además, obliga a nuestros estabilizadores a trabajar más aún. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará y cuanto más acerques la mano de apoyo auxiliar a tu cuerpo, más difícil resultará.
6-Flexiones a una mano: Pasaremos a tener un solo apoyo, con lo que toda la carga irá sobre ese brazo. Este ejercicio es muy avanzado, por lo que os recomiendo dominar primero los anteriores. Cuanto más separes los piés entre sí, más estable serás y más fácil resultará.
7-Flexiones pliométricas: Esta variante aportará explosividad a nuestros entrenamientos. La variante más conocida es la de palmada por delante, sin embargo, yo os recomiendo empezar sin palmada, centraros en amortiguar la caída, acumular energía en la bajada y liberarla en la subida, y en no perder la alineación del tronco. Después podréis añadir palmadas por delante, por detrás, etc., para aumentar la demanda de impulso.
8-Romanian flexiones: Este ejercicio aumentará la demanda de trabajo de vuestros tríceps y de vuestra musculatura estabilizadora, comenzaremos en posición de brazos extendidos(1) y con los pies apoyados en la parte delantera de nuestras punteras, bajaremos hasta tocar el suelo con el pecho(2) y, entonces, dejaremos caer nuestros antebrazos al suelo, quedando apoyados sobre ellos(3). A continuación, impulsándonos ligeramente con las punteras de los pies (como si nos quisiéramos poner de puntillas) volveremos a la posición (2) y de ahí a la (1) completando así una repetición.
9-Pseudo – Flexiones: Tomaremos una posición de flexión normal con la diferencia de que comenzaremos con los hombros bastante más adelantados que las muñecas y apoyados en la parte anterior de nuestras punteras de los pies, y nuestras manos apoyadas abiertas con los pulgares casi apuntando al frente y paralelos. Luego bajaremos como en una flexión normal, percibiendo mucho más esfuerzo en los hombros.
10-Flexiones en punta de los dedos: Ejecutaremos una flexión normal, con la diferencia de que esta vez nos apoyaremos en las puntas de los dedos, pudiendo ir reduciendo el número de dedos de apoyo conforme progresemos. Ello nos permitirá desarrollar nuestra musculatura flexora de los dedos y, por tanto, nuestra fuerza de agarre.
Bibliografía: https://entrenar.me/blog/crossfit/10-tipos-de-flexiones-que-potenciaran-tu-pecho-y-brazos/
martes, 31 de enero de 2017
martes, 24 de enero de 2017
Como empezar a entrenar -Calistenia/Streetworkout-
TRUCOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR CALISTENIA
COMO HACER DOMINADAS:
COMO HACER FLEXIONES
domingo, 1 de enero de 2017
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