TIPOS DE DOMINADAS

Las dominadas y sus agarres

Dependiendo de la orientación que tengan nuestras manos durante la ejecución del ejercicio (antebrazos en supinación, pronación o posición neutra) además de la distancia entre estas se podrá variar el diferente reclutamiento de las fibras musculares.
Para poder identificar la diferencia entre las diferentes posiciones de las manos y la anchura entre ellas se han llevado una serie de estudios realizados por EMG (Actividad Muscular Electromiográfica) para de esta manera, estudiar bien qué pasa dentro de los músculos.
Cuando realizamos unas dominadas con un agarre en pronación la actividad de la porción inferior del trapecio es mayor (llegando a un reclutamiento de fibras de hasta el 56%) que si las comparamos con unas dominadas con un agarre en supinación (45%).
Además las dominadas pronas también reclutan mucho más las fibras del infraespinoso (79%) si las comparamos con cualquier otro tipo de agarre.

También tenemos un dato interesante y es que si realizamos una dominadas con un agarre rotatorio (empezamos con un agarre en pronación y a medida que vamos subiendo, iremos rotando el antebrazo para que al final de la porción concéntrica las manos estén en una posición de supinación, esto se puede realizar con unas anillas) conseguiremos una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas “únicamente” reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.
Como es normal, las dominadas con un agarre en supinación provocan una mayor activación del pectoral mayor y bíceps braquial si las comparamos con unas dominadas pronadas (57 vs 44% y 96 vs 78%).
En cuanto a las dominadas neutras, el reclutamiento de fibras de los diferentes músculos que estas provocan es muy parecido al de las dominadas en pronación, pero con la diferencia de que reclutan una cantidad muy similar de fibras del bíceps braquial si las comparamos con las dominadas supinadas, esto significa que las dominadas con un agarre neutro simplemente reclutan más fibras del bíceps braquial si las comparamos con las pronas.

¿Qué pasa con el ancho del agarre?

Esto es una pregunta que muchas personas se hacen y es que cuál es el agarre óptimo para realizar unas dominadas.
Según los estudios por EMG, el reclutamiento de las fibras del infraespinoso, dorsal ancho y porción baja y media del trapecio apenas varía con el ancho del agarre (dentro de unos límites por supuesto); sin embargo, la actividad del bíceps braquial sí que varía significativamente, consiguiendo un menor reclutamiento de este con los agarres más anchos y uno mayor con los agarres más estrechos.
Esto es con respecto a las dominadas, sin embargo con los remos sí que varía y mucho la activación de las fibras de los diferentes músculos, especialmente el del dorsal.
Es por ello que os recomiendo un ancho de agarre en las dominadas igual o ligeramente inferior a 1,5 veces vuestro ancho biacromial (la distancia existente entre hombro y hombro) de esta forma conseguiréis un buen rendimiento y un excelente reclutamiento de fibras.

¿Qué tipo de dominadas sería la mejor?

Esto depende de vuestros objetivos y preferencias personales, pero por lo general recomendaría las dominadas neutras para aquellas personas que tengan un historial de lesiones del hombro, muñeca y codos ya que estas tienen un bajo impacto a nivel articular y el peso que se puede levantar en ellas es mucho más alto si lo comparamos con cualquier otra variante.
Para los entrenamientos a bajas repeticiones, principiantes o en general personas que quieran desarrollar más sus bíceps les recomendaría realizar dominadas supinadas.

Para aquellas personas que quieran desarrollar un gran grosor en los músculos de su espalda, les recomendaría las dominadas trasnuca.
Y para aquellas personas que busquen un trabajo balanceado, les recomendaría las dominadas pronadas.